哑铃锻炼2
初一 记叙文 5254字 195人浏览 我是愤青TT

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下背部:用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。

2 小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3 背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

4 胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后, 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤

5 肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6 肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。

7 肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

8 前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9 大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲(如图)

10 腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

强己于家-哑铃家庭训练计划

>>在家中打造出健身房才能练出来的体魄,就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行,只要参考我们下面介绍的一周三天的训练计划。

拜访您驻地周围的健身中心可能是个令人恼火的经历:在出发之前要准备好各种用品,在到达之前先要与交通堵塞打交道,然后就是在前台等待检测会员卡,这就已经半个多小时了,可您甚至连热身还没有开始。这还没有考虑您的训练搭档是否会遇到同样的问题以至迟到,这样的话,您的训练还会被推迟。那如果再算上在史密斯机前等待的时间呢„„

结果,您还没有过如自己所愿的时间开始自己的训练计划。但是,有可能当周围没有人打扰的时候,你会有最好的状态。仅仅是你自己,四面熟识的墙,一条训练凳,一些哑铃和炽热的健身热情。

我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划,只需必要的设备:一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。在前两周的训练中,关注的是力量,每组保持6~8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在随后的阶段中,你要增加到12次来使肌肉获得最大的生长速度,因此,休息的时间不要超过1分钟。

在家中没有高位下拉组合器械?没问题。没有坐姿提踵机?我们已经为你解决了。我们已经考虑了更多的问题,你只要向来访的客人收取会员费就行了(开个玩笑)。

单臂斜托哑铃弯举

(替代动作:曲杆托举)

开 始 调整板凳到45度或更高。手握哑铃,将腋窝放在凳子顶点处,上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。

动 作 收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高,注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。

宽握哑铃直立划船

(替代动作:宽握杠铃直立划船)

开 始 直立,两手宽握哑铃,哑铃在你身体前部两侧,挺胸,两肩后张。

动 作 提高哑铃至肩部高度,肘部高于手,顶峰收缩回到初始位置。

坐姿哑铃提踵

(替代动作:坐姿提踵机)

开 始 膝盖弯曲坐在凳子的末端,脚尖放在一块木头上(或者一些可以提供稳定的物体)大约4~6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部,保持轻微握力在哑铃上。 动 作 慢慢向地面降低膝盖,直到感觉抻拉到你的小腿肌群,向上提升哑铃,在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。

直臂后拉

(替代动作:直臂拉力器下拉)

开 始 掌心向后握好哑铃,后背伸直,膝盖弯曲,锻炼手臂垂直与地面,另一只手扶住大腿给予支撑。

动 作 保持手臂尽可能直,尽可能收缩背阔肌向后上方,保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。

家庭健身训练计划

周一 腿部+肩部

动作 组数/次数

第1~2周 第3~4周 第5~6周 *哑铃深蹲 3/6~8 3/8~10 4/10~12 哑铃剪蹲 2/6~8 3/8~10 3/10~12 挺髋蹲 3/6~8 3/8~10 3/10~12

*哑铃硬拉 3/6~8 3/8~10 4/10~12 坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20

*阿诺德推举 3/6~8 3/8~10 4/10~12 宽握哑铃直立划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12 哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12 俯身哑铃侧平举 2/6~8 3/8~10 3/10~12 V 型起坐 3/10 2/20 3/20

*要做1~2热身组

星期三 胸+背

动作 组数/次数

第1~2周 第3~4周 第5~6周 *上斜哑铃卧推 2/6~8 3/8~10 4/10~12 平板哑铃卧推 3/6~8 3/8~10 2/10~12 哑铃仰卧屈臂上拉 3/6~8 2/8~10 3/10~12 下斜哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12 *俯身哑铃划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12 直臂后拉 2/6~8 3/8~10 4/10~12 哑铃耸肩 2/6~8 3/8~10 3/10~12 屈腿两头起 2/12 3/15 4/15

*要做1~2热身组

星期五 手 臂

动作 组数/次数

第1~2周 第3~4周 第5~6周 *站姿哑铃弯举 2/6~8 3/8~10 4/10~12 上斜哑铃弯举 2/6~8 2/8~10 3/10~12 单臂拖臂弯举 2/6~8 3/8~10 3/10~12 反握弯举 3/6~8 2/8~10 3/10~12

*头上肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12 凳上仰姿负重臂屈伸 2/6~8 3/8~10 4/10~12 俯卧肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12

负重弯起 3/12 3/15 4/15

*要做1~2热身组

每偶数周,调换身体部位的训练顺序。例如第1,3,5周先做肱二头肌后做肱三头肌,第2,4,6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。

挺髋蹲

(替代动作:腿屈伸)

开 始 将凳子调至上斜位置。两脚与髋同宽站在椅子旁。小心将哑铃放在胸上方并握好,另一只手扶住凳子保持平衡。抬起脚跟,拱背来构成支架。保持手臂握住哑铃。

动 作 当抬高脚跟时,弯曲膝盖来向地面降低身体。保持动作过程中背部弓型。当膝盖接近90度时,收缩腿部抬高回到初始位置。在最高点保持踮脚。

屈膝两头起

(替代动作:坐姿拉力器屈体下拉)

开 始 仰卧平躺,膝盖并拢。两手持哑铃,两臂伸直。将双腿抬离训练凳6英尺左右。

动 作 上身弯曲抬离训练凳同时弯曲你的腿,膝盖朝向胸部,顶峰收缩,挤压腹部,慢慢回到初始位置。

俯卧肱三头屈伸

(替代动作:拉力器下压)

开 始 俯卧在平凳上,双手掌心相对握住哑铃,肘部贴紧身体,肘部成90度。

动 作 将重量向上后方抬起,顶峰收缩,慢慢回到初始位置。

马文. 蒙托亚的早期哑铃及徒手训练

对大家而言,健身的花费是几乎不用考虑的事,毕竟,如果你拿不出去健身房的钞票,买一付哑铃又用得了多少饯呢? 但如果你去美国以外的其它国家去看一看,事情也许就没有你想象的那么简单了。

出生于尼加拉瓜的一个贫穷的家庭,马文·蒙托亚一直向往有一个健美的体格.他知道自己至少需要一些负重器械,但买是几乎不可能的事,所以他只有自己做一些了。

“我用水泥做了一付哑铃,那是我13岁时发生的事了。·他回忆到,“两个哑铃不一样重,如果稍微不小心,就可能被哑铃擦伤,即使如此,我仍用它们练了好多年.’

现在蒙托亚的情况变得好多了。他已移居美国14年了,并且现在在加利福尼亚州的一家营养品公司当职员。但他对健身的热爱仍然没有改变. -

“当我还是小孩时,我曾经十分喜欢打棒球,现在很少去棒球场了.但健身一直是我生活中最主要的运动方式.”今年29岁,身高173厘米,87公斤重的蒙托亚说,

“我成为健美运动员已经有12年了,并且曾两次取得全国大赛的资格.”

“我十几年来一直努力寻找适合我的饮食习惯,我知道哪些食物对我有益,哪些则无益.”他说到。“我乐意帮助人们实现他们的营养目标,并且通常我也给他们一些有关健身的建议。通过健身使我能最好的投入工作,所以我十分乐于同大家分享这些知识.’

" 我想成为奥邻匹亚先生," 他说到," 那是我的终极目标. 是否达到这个目标并不是最重要的, 关键是必须有一个目标使我不断努力. 这是我想告诉大家的一点. 千万不要灰心丧气. 如果别人能办到的事, 我也能办到. 如果你放弃努力, 你只会得到失败.

马文很早就知道身体任一肌肉群都必须同时进行锻炼, 那是因为只有当同一肌肉群所有的肌肉都紧张时, 才能达到最强的收缩效果而且不会致于受伤. 大腿的肌肉和小腿上的腓肠肌就组成了类似的一群。

在运动中产生的爆发力大部分来自于大腿的肌肉和腓肠肌。许多老的运动员都承认他们运动能力的下降源于以上肌肉的衰老。保持股四头肌和腓肠肌的健美虽不能阻止衰老,但可以延长运动生命。

以下几组大腿肌肉和腓肠肌练习分别为哑铃练, 杠铃练习和徒手练习。做每一组动作时你需要重复十五次。每六天为一个周期,第一天做哑铃练习,第二天和第三天做杠铃练习,第四天和第五天为徒手练习。第六天休息。在这里请注意运动前一定要做好热身准备。

大腿肌肉练习

坐起,双手各握一哑铃.手心向内,双脚并拢,站在一凳子前,缓缓降低重量直至坐下,停顿片刻后站立,恢复准备姿势。

适合与家里用哑铃的锻炼方案

用哑铃可以练的地方挺多的呀。

可以给你数数:

用哑铃作健美操就不用提了吧,

胸大肌:平卧、上斜、下斜飞鸟,仰卧曲臂上拉;

背部:背阔肌可做单臂划船,嫌轻可以多做吗;

斜方肌可以手提哑铃耸肩;

下背部和腰背肌可做转体俯身弯起,置哑铃与颈后;

肩:前平举,侧平举,俯身侧平举;

臂:二头肌不用讲;

三头肌颈后臂曲伸、仰卧臂曲伸也都知道;

前臂采用侧弯举,腕部正握反握腕弯举;

以上再辅以俯卧撑、仰卧起坐、甚至有条件的来来引体向上,

估计上半身也就够了。

下肢比较难办,小腿可以将哑铃想法吊(捆)在脚上作曲伸和弯举;

实在不行就去跑步吧,对腿部有较好效果。

跑步可以增强心扉功能、保持体力、还能防止营养过剩,放假 的娃娃们可以考虑呀 雕塑肌肉的锤凿--哑铃

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。

1.下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。

2.小腿部:站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3.背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些) 能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

4.胸部:仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。

5.肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6.肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。

7.肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

8.前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9.大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。

10.腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动) 可练下腹部肌肉。