网球体能训练
高二 其它 10450字 5319人浏览 孜孜科技

和许多运动项目一样,国外的网球训练不像国内耗时特别长,比较讲究效率,一般上午练2个小时技术,下午做一个半到2个小时的体能训练 下面,就是罗迪克体能训练的主要内容。

图1:提升脚步的敏捷性,对罗迪克来说是体能训练的关键环节。

整个上午和下午的前半段,罗迪克都要在球场进行有针对性的训练。上午10点钟,他会在自家后院的网球场上,训练90分钟的底线击球和上网截击。“有塔瑞克在身边监督,我先要在底线向对面球场的两个角落击球,然后再随球上网。然后,我继续在底线练一阵儿斜线球,然后练习随球上网,以一组截击完成练习。虽然我目前在底线的火力还算可以,但网前的弱点却不容忽视。”罗迪克说。

吃完午饭稍作休息后,罗迪克会寻找到不同对手打些练习赛,主要任务就是加强发球和磨练上网。“这对我来说很有难度,因为对手从一开始就会知道我要上网。因此他们打起穿越来毫不迟疑。”之后,体能训练便正式开始了。

(1)短距离冲刺跑和脚下移动练习,时间:下午3点钟,持续时间:30分钟,地点:足球场。

体能训练在下午3点钟正式开始,罗迪克首先要在草地上练习冲刺跑,距离分别是20米、30米和40米。“在草地上练冲刺跑,对膝盖的损伤会减小到最低程度”罗迪克说。

接下来的跑动练习难度更大。教练员会事先在草地上排放两行网球,彼此间隔一定的距离。罗迪克的任务就是必须用小碎步和侧滑步,交叉绕过每一个球,跑完这一排球,然后再沿另外一排球继续练习跑动。

轮到你了:

在网球场上,你也可以找到合适的训练方法,只要竭尽全力效果同样显著。以双打边线为起点,依次快速跑到半场内的其他线条,然后再立刻回到起点。每组的内容如下:1) 跑到最近的单打边线后迅速返回(当然这最多只有一步之遥) ;2) 跑到发球中线后迅速返回(也就是发球区的“t”字位置) ;3) 跑到另外一侧的单打边线后迅速返回;4) 最后跑到另外一侧的双打边线后迅速返回。注意,尽力做好第一步,还要尽可能保持全速运动,每三组为一个系列。

现在,和罗迪克一样训练在跑动中改变方向。不用持拍,先站到发球区的“t”字位置上,做出准备动作。然后让你的同伴站到你对面的网前附近,随着他指向球场的任何一个区域,你都要迅速移动脚步跑到位。同伴必须在你刚刚进入预定位置后马上给出新的指示,这样你就可以像在比赛中那样完成左右前后的移动。

(2)力量练习,时间:下午3点半,持续时间:45分钟,地点:健身房。

“前胸和后背的肌肉群都要平均地得到锻炼。” 罗迪克说道,“为了都能锻炼到最多的肌肉群,我选择的器械种类会很多,练习的方式也就丰富得多。通常,每一个动作我会重复做4到5组,每组各完成15次动作。”肩膀和大腿部分肌肉的锻炼,是罗迪克的重点。他开玩笑道:“我可没有像甘比尔那样有很多时间躺在长凳上享受按摩”。

图2:为了加强力量,罗迪克会做45分钟的负重练习,也会运用到弹绳这样的器械。

(3)恢复性的牵拉练习,时间:下午4点,持续时间:25分钟,地点:距离健身房最近的地方。

“拉伸工作必须及时进行,因此我不会选择距离健身房很远的地方。照惯例我会拉伸一下腿部的韧带,然后是肩部与手臂的拉伸。” 罗迪克说,“我通常会用内侧绕环动作来帮助拉伸三头肌。动作要领是:双手自然下垂,置于身体两侧,然后两肘内翻,手臂在胸前交叉后在头顶完成绕环动作,下摆后还原。”

轮到你了:

对任何人来说,训练之后及时放松肌肉、做拉伸都是至关重要的。因为这样不仅会帮助你的肌肉恢复弹性,也能有效避免打球后的肌肉酸痛。当然,你也可以在每次训练前进行5分钟的慢跑、跳绳、快走或者用小场打球等方式来帮助热身,从而使肌肉、神经更快地进入状态。网球运动员应该经常拉伸的部位有:大腿韧带、小腿后群肌、大腿股四头肌、肩部以及背部肌群。每次拉伸上述各部位,都要持续大约15至30秒,然后放松,再重复,并力争在第2次练习时增加拉伸的幅度。

体能训练

体能分为:健康体能包括心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体特征等。动作体能是指从事运动所需的速度、力量、灵敏性、协调性、平衡和反应等。

身体形态机能训练

符合专项需要的身体形态和良好的身体机能,是达到高水平运动成绩的先决条件。(一)身体形态是指人体外部与内部的形态特征。反映外部形态特征的指标有:高度(身高、坐高、足弓高等),长度(腿长、臂长手长、头长、颈长、足长),围度(胸围、臂围、腿围、腰围、臀围),宽度(头宽、肩宽、髋宽)和充实度(体重、皮脂厚度等)等。反映内部形态的指标有:心脏纵模径、肌肉的形状与模断面等。科学研究证明:环境(自然环境、地理环境)和遗传等因素对身体形态有很大影响。生活在不同纬度、高度的环境,就有不同地区人体形态不同。此外,从遗传因素来讲,身高的遗传力男子为0.79女子为0.95;而体重的遗传力男子为0.50,女子为0.42。

身体形态在一定程度上反映着相应的生长发育水平、身体机能水平和竞技水平,身体形态在一定程度上影响着运动素质的发展。因此,应采用系统科学的方法对运动员的身体形态进行训练,以适应创造优异专项成绩的需要。

体能训练和专项训练是运动员身体形态训练的主要途径。可以通过科学、系统而以适合专项需要的各种体能训练方法对身体形态都有积极影响。

身体形态训练的要求:一是应注意遗传因素;二是要根据项目特点安排身体形态训练;三是要根据生长发育的形态特征安排身体形态训练。身体机能是指运动员有机体各器官系统的功能。它是身体活动能力的基础。人体生理机能包括中枢神经系统、心血管系统、呼吸系数、消化系统、生殖系统、内分泌系统、物质和能量代谢、感官、体温等。运动训练中经常涉及的身体机能指术主要有心血管系统中的心率、血压、血红蛋白、心血管系统运动负荷(哈佛台阶试验)、心电图;呼吸系数中的肺活量、呼吸频率、最大摄氧量;肌肉结构中的肌纤维数量、长度、类型;感官功能中的视觉、听觉平衡机能、高级神经活动类型,血睾酮等。

人的一切正常生理机能都是有遗传的,同时又有变异的。如血型、血红蛋白、红白肌纤维比例等就表现出遗传特征。神经类型也有强烈遗传基础,且表现出一种显性遗传。其它的最高心率、最大吸氧量血乳酸系统、ATP 、ADP 、CP 、磷酸盐系统等也主要受遗传影响。例如心血管系统主要受遗传控制,其中最高心率的遗传系统数高达0.859,血型和血红蛋白也完全由遗传决定;呼吸系统中最大吸氧量遗传力为0.936。

网球体能训练葵花宝典09-10-15 09:56 发表于:《量子网球俱乐部》 分类:未分类

在球季开始之前锻炼出最佳状况是一个赢球的法门。对于业余球员也是一个道理。很多业余高手说,比赛比到最后基本就看体能,那赶紧拜读这篇文章吧。

球赛的淡季是强健肌肉的最佳时期。

众所周知,职业网球选手并没有真正的淡季。但我们这些业余球员,偶尔都需要休息一下才行。这些休息的时间使我们免于意志耗弱,也帮助我们在重要的比赛能达到巅峰的表现。而当我们的球季又来临时,我们就准备好要再度奔跑、流汗、竞争。我们的脑子已经准备好了。但我们的身体呢?那又是另一回事了。

在春天的脚步即将来临前,许多球员们都会说:“我要以打球来使自己的体能进入良好的状况。”但这样的论调可能只说对了一半。马拉松选手会“以跑步来锻练出所需的体能状态吗?”当然不。他们准备一场赛跑的第一件事就是打开年历,把比赛的那一天圈起来,然后定出一个训练的计划和时间表,好使他们能在起跑枪声响起的那一刻达到巅峰状态。

网球呢?同样的概念,同样的执行方式。不论你是为了一个重要的比赛而准备,为了夏天的联赛而准备,为了大专的球季而准备,或只是为了周末与朋友的比赛而准备,一些计划和训练可能就会产生很大的影响。

波利泰里网球学院国际体能中心的体能主任David Donatucci 说:“球员们常常没有给他们自己准备或恢复的时间。但任何训练最重要的就是要达到巅峰状态。”

“达到巅峰状态的最有效方法就是划出几个时期,并在每个时期专注于特定的训练。”Todd Ellenbecker 说:“透过训练的强度、频率、持续时间的变化,你将能发挥出最大的能力并避免意志耗弱。E llenbecker 是Scotsdale 运动诊所的物理治疗主任暨美国网协运动科学委员会委员。首先,重点放在球场外的训练。然后,当球季渐渐接近的时候,你就应该把重点放在球场上的练习。这样的用意是要你在初期锻炼出良好的体能状况,并在你开始认真练球时能够保持这样的体能状况。

Ellenbecker 说:“如果你期望在一个赛事或一个球季开始的时候达到巅峰的表现,就把年历拿出来并从开始的时间往回推8到12周,来做为训练的期间。然后依照以下的四阶段训练计划来做。这个训练计划是根据E llenbecker 与P aul Roetert在他们所著的《Complete Conditioning for Tennis》一书而来。

第一阶段:稍息

游泳是锻练心肺的好方法。

目标:建立体能基础。

时间:四到六星期。

这个阶段要以力量的训练和有氧的训练来强化体能为基础。

力量训练:要做重量训练。使用这段时间来锻炼躯干和双腿。P at E tcheberry 说:“改变移动方向需要很多的腿部力量。”Etcheberry 是P at Etcheberry 运动表现中心的负责人。Donatucci 说他的球员们利用这段前期的训练来锻炼核心肌肉的力量──肩膀、腹部、臀部、和腿部。他说:“躯干把来自腿部和臀部较大肌肉的力量传入上半身的较小肌肉。”

体能训练:你在爬楼梯时会气喘吁吁吗?在最初几周,每周做三至四次的20到30分钟有氧活动,以此改善你的肺部力量。最佳的选择是游泳和骑脚踏车。大部分的网球训练员对跑步都持着保留的态度,因为跑步的冲击可能让你变得容易受伤。

柔软训练:每个训练阶段都应该有柔软训练。Donatucci 说:“不良的柔软性是限制人类表现的一大因素。”每一天花个10分钟的时间来伸展每一个主要的肌肉群(记得要先热身)。

球场时间:不要多。完全不上球场也许不是一件容易的事,但现在你不应该花太多的时间在球技的锻炼上。你想要在球季期间达到最佳状况,你就必须先让自己对网球产生饥渴,而非濒临意志耗弱的边缘。

第二阶段:预备

目标:改善你的网球技巧并增加你的速度和力量

时间:四个星期。是否很饥渴于打网球?这个阶段的训练就较偏重于网球。提升反应与爆发力是此阶段的关键。E llenbecker 说:“在这一阶段,你所做的训练都要直接与网球有关。”

力量训练:这是锻炼肌肉的最佳时间。在重量训练室中要使用稍重一点的训练。加入药球(medicine ball,指一种有各种重量的大型软球)练习,诸如旋转或过头的丢掷,它们是强化核心肌肉并同时仿真不同击球动作的有效方法。

在爆发力方面,激烈的跳跃能有帮助。一个可以尝试的方法就是站在底线上,右脚碰到双打边线,左脚碰到单打边线,然后向网前跳,落地时脚步要尽量轻。

当球季越来越接近时,要渐渐增加打球的时间。

体能训练:网球大体上是一种厌氧性(anaerobic)活动,也就是打网球时的爆发性移动并不需要持续使用氧气,所以在体能的训练上,要开始把规律性的有氧活动改为速度的训练。尝试把训练与休息的比率调为1比3(10秒钟的冲刺,接着是30秒钟的休息。)

你可以尝试一种“自杀式”的训练方式:站在一条双打边线上,面对球场,冲去碰触所有的线,并在碰到一条线之后就马上冲回来出发点;在碰完所有的线之后就休息。结合一些基本的心肺活动与20到30分钟的速度训练,一星期做两次。

柔软训练:不要忘记伸展,特别是在激烈的练习或短跑冲刺训练之前与之后。如果你刚结束重量训练,肌肉因而涨大,你更需要多做伸展,以保持柔软。

球场时间:相当多。E llenbecker 说:“这段期间你要专注于与网球有直接关系的击球练习、练习赛、以及有比赛取向的其它训练。”

第三阶段:GO !

目标:维持巅峰的比赛状况。

时间:一至二星期。它是训练的高峰期,完全以即将来临的比赛为中心。E llenbecker 说:“在你第一场比赛之前大约二至三天,训练就要渐渐减少,并避免任何份量很重的训练。”

力量训练:很少或无。一些球员将持续上重量训练室以做很有限度的力量训练,或以橡皮管做较轻的训练,但你的大部分注意力应该放在球场上。

体能训练:同上。其实,如果你一直有在做训练的话,你的体能状况不会在这几天的时间内突飞猛进的。因此要放轻松。至多,你的非球场训练应该局限在适度的活动,比如说20到30分钟的固定式脚踏车。

柔软训练:依然很重要。记得在比赛与练习之前和之后都要做伸展。你也许不想在比赛完后做很多的伸展,但还是要强迫自己做伸展,因为你的肌肉在这个时候是最柔软的。

球场时间:现在是要对场上训练认真的时候了。网球训练、击球练习、以及练习赛应该是训练的主体。

第四阶段:放松

目标:体能上与心理上从球季中恢复过来,并找出有趣的竞赛。

时间:1至2星期(如果需要的话,可以更长一些,根据你可以离开比赛的时间长短而定)。你要离开球场一阵子,否则,你会有陷入网球泥沼无法自拔的危险。但你也不要完全忘记健身。这是一段适合“活跃性休息”的时期。很多人都说他们太忙或太具有竞争性,而无法或不愿从事这样的或动。但恢复的时间是非常重要的。Donatucci 说:“如果你不给自己放松与休息的时间,那么你要为下一个球季做好准备是很难的。”

体能训练:打海滩排球或篮球,或者上有氧舞蹈课。只要找出一种你喜欢的活动。Donatucci 说:“大部分球员都很害怕的事就是,如果他们一星期没有打球,他们将会把球技忘得精光,然而那是不会发生的。”

柔软训练:维持规律性的伸展,特别是针对那些在打球时会紧绷的肌肉或部位。如果你感觉到受伤可能正在酝酿之中,就延长你的休息时间,直到你再度感到完全健康为止。

球场时间:极少或无。如果你想要在这个时间上球场的话,要确定你只是为了乐趣才打。你的身体和头脑需要一些时间从严酷的比赛后恢复过来。

准备比赛的饮食

比赛前两天要增加醣类的摄取量。训练是健身的一部分,但也不要忘了另一部分。

没有给身体所需的营养,那么你的状况调整将会白忙一场。以下是运动营养学家暨科罗拉多大学生物学教授Jacqueline Berning博士所建议的饮食。

球季前1-2个月,看一下你的饮食:它是否提供了维他命、矿物质、蛋白质、醣类、以及其他运动所需的营养?依照USDA 的营养金字塔来摄取养份,你每天都应该摄取多样化的食物(5到7份的水果和蔬菜;2至3份的低或无脂

肪乳品;6到11份的谷类;以及2到3份的肉、鱼、或坚果)。在这个阶段,你的热量中的55%到60%应该来自于醣类,15%到20% 来自于蛋白质,而其它的应该来自于脂肪。

比赛前36-48小时:多盘数的比赛比较接近马拉松赛跑,而比较不像短跑,所以大约在比赛前两天要增加醣类的摄取量(至60%至70%)。多摄食全麦面包、谷片、面食、以及大量的水果和蔬菜。

比赛期间:不要忘了多喝水!在热天中,不论你是在室内或室外比赛,每一次休息都要喝一些水,以避免因脱水而耗弱体能。根据Berning ,喝运动饮料更好,因为它除了补充流失的水份之外,还可以提供能量。

比赛之后:吃一条香蕉或一碗谷片,那么你的身体将会感谢你。研究显示,在运动后的30分钟内摄取醣类将有助于你在12到16小时之内补充肌肉能量(Berning说,如果你等得更久才摄取醣类的话,那可能需要24小时才能补充失去的能量) 。如果你在打正式的比赛,而且隔天还要继续上场比赛的话,上述的一点就格外地重要了。

强烈风格

不要咖啡因:当你想以喝一杯咖啡来强化你的网球比赛之前,请三思一下。根据Ball State大学的一项最近研究,比赛前喝一杯咖啡或可乐会提升心脏的收缩压(也就是血压的第一个读数),平均会提升7点,有时候甚至更多。运动的时候,它又会被提得更高──速度适中的散步会提升12到18点的血压。

要看看你的血压是否对咖啡因有反应,你应该在喝苏打、茶、或咖啡之前先测量血压。然后在喝完有咖啡因的饮料约30分钟后再量一次。如果你的收缩压提高了10点或更多,就要请教医生。你最有可能得到的建议就是:运动之前不要摄取咖啡因。

攻击到底:在网球场上具有侵略性,会有助于你的表现是无庸置疑的事。但从心理学的观点来看,它是一把双刃剑:虽然具有侵略性的人不会压制他们的问题,但他们直捣黄龙的态度也会带给他们压力。

即使如此,我们还是有好消息要给这种战斗型的人。一项宾州大学与内布拉斯加大学社会学者的联合研究显示,适度从事侵略行为的人,比没有从事任何侵略行为的人,具有更强的免疫系统。这份报告是得自对4,145位年龄介于30到48岁的男士所做的研究。宾州大学社会学教授Alan Booth博士说:“人们在侵略行为上的差别会影响他们对于感染以及病毒的免疫能力。”

所以,诸位,就请继续上网攻击吧。它将有助于你的球技,也许也会让你免于感冒。但请不要让你的下一场比赛变成一场殊死战。Booth 说,任何超出适度侵略的行为对免疫能力的增加并无帮助。

延展你的极限

既然每个阶段的训练都免不了要做伸展,可见伸展的必要性。而在一场比赛当中,你的身体姿势可能要百态尽出,程度不下于一位瑜珈大师。但问题是,即使你的身体可能纽得像洒盐的脆饼(pretzel ),或伸展得像是一只猎食的鸟类,但你还是要能把力道注入击球之中。

那就是为什么紧绷是网球员的死亡之吻。一个良好的基本伸展操将能让你的四肢和关节灵活并让你成为一位更快、更强壮、更有弹性的球员。此外还有其它的好处:伸展可以降低肌肉的紧张、而且也有助于矫正常常发生在高尔夫、网球等运动的姿态失衡现象(也就是不同侧的身体关节与肌肉承受了不平等的压力)。

以下的伸展的目标区域,对网球员而言都是最重要的。伸展之前,你都应该要做五分钟温和的热身活动,像是在周围慢跑。伸展至具有挑战性的程度,但不要到会痛的程度,维持姿势15到20秒,正常地呼吸。每一项伸展在身体的每一侧都要重复做二至三次。

4字型腿筋伸展

从坐地姿势,左膝弯曲并把左脚的脚底靠在右膝的内侧。背部与右膝尽量伸直,把双手伸向右脚尖。换脚并重复动作。

后肩部伸展

站着并把左胳臂伸在身体前面。把你的右放在左手肘后侧。以右手把左手肘拉过身体。让你的左手落在肩膀之上,但不要让你的躯干转动。换胳臂并重复动作。

小腿伸展

站在一片墙壁或一根柱子之前,一脚在前,一脚在后,两脚相距约2或3英尺,脚趾指向前方。保持后脚的膝部伸直且脚跟着地,前脚的膝部弯曲,身体向前倾,直到你有拉紧的感觉。换脚并重复动作。

鹤立式四头肌伸展

以一脚站立,并以手抓住另一脚或脚踝,保持背部直立,并把脚往上拉到臀部后面,至该脚膝盖指向地面(不要扭转膝盖)。为得平衡,把另一只胳臂伸在身体前面或扶着墙壁。换脚并重复动作。

脊髓扭转

从坐地姿势,弯曲左脚并把左脚踝置于右膝的内侧,把左手臂放在右膝部,慢慢地向右转动肩膀和躯干,眼睛并从肩膀正上方看出去。换脚并重复动作。

网球体能训练方法

2010-03-22 10:34:27 来源:华东健康网 浏览次数:522 [收藏此页] 复制 分享到网球比赛是一项有“间歇”的体育运动。尽管网球场地不算大,但发球接球速度要很快,运动员必须要快速移动,才能击出有爆发力和良好控制的球。对运动员的肌肉爆发力和反应灵敏性有很高的要求,所以身体素质是比赛获胜的重要保障。

(一) 网球运动员身体训练的重要性

网球比赛是由许多个短时间的剧烈运动和休息组成的运动。因此,它是一项有“间歇”的体育运动。运动员在场地上的时间(即比赛时间) 从1小时到3、4个小时不等。比赛时间的长短是不可知的,而且运动员也许在同天还会有其它比赛。尽管场地不算大,但球速很快,运动员必须要快速移动,才能击出有爆发力和良好控制的球。所以身体素质是比赛获胜的重要保障。

根据网球运动对网球运动员身体素质的要求,要想打好网球比赛,运动员需要具备以下几个素质。

1.速度反应速度和全场移动速度。

2.耐力能长时间进行比赛,并且在比赛后期也能打好。

3.力量移动速度快,发球有力,能从底线打出爆发力强而且有良好控制的底线球。

4.柔韧性用协调的方法来运用肌肉和关节,以降低损伤的可能性,并达到对低、中等和高球的回击。

(二) 身体素质的构成和概念

身体素质包括一个人所有身体状况。分为五个部分。

1.柔韧性是指关节和关节系统的活动范围。

2.耐力是指低强度长时间身体连续运动和疲劳延缓出现的能力。

3.速度指单个关节或身体做为一个整体配合运动时所花费的时间。

4.力量是指一块肌肉或一组肌肉通常抵抗阻力的最大力量。

5.爆发力是指一块肌肉或一组肌肉在最短的一段时间内普通力量的最大总和。(编辑:秦浩)

(三) 提高身体素质的方法

1.如何提高柔韧性以下介绍的基本柔韧性练习方法应在力量训练前和后进行。每天伸展 15~ 20分钟,能帮助运动员提高其柔韧性.

(1)伸展准备期 它包括轻轻的重复活动、快步走。慢跑、用脚尖慢跑。慢慢跳绳、简单的自行车练习等等,直到运动员出汗。

(2)伸展期 一套伸展练习至少应包括对每个主要关节/肌内部分的牵拉,包括颈、肩、肘、手腕、躯干、腰、胯和踝。

(3)伸展练习

①身体平躺在地上仰卧在地上,肩上伸,使自己尽量地伸展。持续30秒。

②颈部伸展双腿盘起坐在地上。使下巴触胸。向天上望。向右肩方向侧看。向左肩方向侧看。在保持肩膀低下的情况下,设法用右耳触右肩。重复做左边。每种伸展动作至少要持续10秒。

③肩部伸展

用左手抱住右肘。将其向胸部拉。用手推肘来达到、三角肌的收缩。持续5秒。将肘放于头后重复做。左右肩变换进行。站立; 手臂在身后双手交叉伸展。

④三角肌像练习③那样用左手抱住右肘。在头后拉肘部。随后向左侧屈曲躯干,直到有牵拉感。持续30秒。重复右边。

⑤肘和腕的伸展防止网球肘的重要部分。肘伸直,掌向上,用另一支手慢慢地将手腕后伸(伸展) 。将手掌向下,并慢慢地将手腕向下伸。这两个练习可达到牵拉手臂前、后部肌肉的目的。两支手臂都要做。

⑥股四头肌伸展直立,用左手握住左踝。持续5秒。慢慢地将左脚跟向臀部拉。重复做另一边,并且每边持续30秒。

⑦大腿后部肌肉伸展坐在地上。左腿屈膝,将下肢向前或向身体侧面伸,可选择较舒服的一种。用触摸伸展腿的脚后跟来放松大腿后部。持续5秒钟。保持后背平直,并抬头,腰部向伸展的右腿所指方向前屈。持续至少30秒。同样进行另一侧。

⑧后背伸展

平仰在地上。将膝关节紧紧地向胸部抱。一腿伸直,将另一腿向胸部抱紧。重复进行另一侧。

⑨内收肌伸展两腿分开约两英尺。右膝略弯站立。进一步地屈右膝,直到左腿内收肌有牵拉感。持续30秒。并重复进行另一侧。

⑩腓肠肌和小腿前部肌肉的伸展两脚开立与肩宽,手臂扶墙,约一臂距离。在保持膝关节完全伸展和略微向里牵拉的情况下,慢慢地将右脚向后方滑动约两英尺。两脚的后跟必须要接触地面。牵拉膝关节前部并慢慢地向前移动骨盆,直到腓肠肌有牵拉感。持续30秒。屈右膝。使小腿前部肌肉有牵拉感。持续30秒。并重复进行另一侧。

⑾踝关节膝关节伸直站立,使脚尖指向上。两踝分开约12英寸,用脚尖做最大程度的环绕动作。每方向做15次。

2.如何提高耐力

(1)长距离跑。每周进行3次25~40分钟跑。

(2)间歇训练。这包括高低强度混合练习。如:冲刺 100米; 慢跑100米; 再冲刺100米等。这种练习应持续 20~25分钟。

(3)耐力练习通常要安排在技术训练后,而不要安排在技术训练前。

3.如何提高速度

速度包括两方面:反应速度; 协周地完成身体运动所要求的速度。以下练习有助于提高冈球运动的速度:

(1)循环速度练习

①从A 处开始

②从A —B 采用侧身跑

③从B —C 采用向前冲刺跑

④从C —D 采用侧身跑

⑤从A 一终点采用向前冲刺跑

(2)设圈套练习

①用粘胶带在底线后划出124寸X18英寸的长方形。并以底线做为一条线。

②象图中表示的那样在场地上放5个球

③从底线中间开始,将每个球捡回放在长方形内,捡球顺序按逆时针方向进行

④将放在长方形内的球拿开,以防练习者踏上

⑤在起跑命令发出后用秒表记时

⑥当最后一球放在长方形内时,停表(编辑:秦浩)

4. 速度耐力练习

目的:这个练习的目的是,提高网球运动员连续地重复短距离向来球奔跑,并且在此期间不断地起动、制动和转换方向。这是特为网球运动员设计的练习,这种测试中所出现的运动,经常在网球比赛中出现。

设备:

(1)半块网球场。

(2)秒表。

开始发令:(对面显示)

(1)单边线,右边。

(2)近斜角,右边。

(3)近斜角,左边。

(4)远角,右边。

(5)远角,左边。

(6)单打边线左。

重复三次。

提高网球运动员速度的最简单的方法之一是,要求运动员设法接着每个球,并且是在球一次弹跳后(不允许在地上弹跳两次) 。

5.如何提高力量和爆发力

要求运动员通过练习增加其力量和自身的重量,如仰卧起坐、俯卧撑、蹲跳等。

同样建议使用橡胶管。

不提倡儿童过早开始力量练习。而随着年龄的增长,必须要在身体训练方面专家的指导下进行练习。对于网球运动来讲,低阻力和高频率的练习有利于增加肌肉的耐力,而不是肌肉的力量。

用实心球练习来发展力量和爆发力是最理想的方法。如:

(1)用推的动作传球:与同伴相对站立5英尺距离。保持手腕固定,肘关节前伸,向胸前方向传球(胸部传球) 。

(2)正手练习:成准备姿势站立。双手持球在正手边。用正手挥拍动作将球传向同伴的正手边。

(3)反手练习:同正手练习,不同点是反手边。

(4)坐起接球并传出:

一名运动员仰卧在地,同伴与其对面而立。站立者将球传给坐着的同伴。坐着的运动员接球后,将球置于头上方,做仰卧起坐。在运动员坐起过程中(实心球仍在其头上) 。他将球用爆发力传给站立者。在此需要动作流畅,以防受伤。

某些选手喜欢在场地上用练习(2)和练习(3)沿底线进行练习。