网球体能训练计划
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网球体能训练计划

网球运动是一项动作精细、技战术复杂多变、对抗激烈、对体能要求很高地对抗性项目。所以网球的体能训练时最为基础、也是最为关键的环节之一。网球体能训练包括:耐力、爆发力训练、力量、弹跳性、速度、反映能力等素质练习。

一、耐力训练

长跑 女子10圈左右(400米跑道) 注意速度的控制 及长期提速过程 (圈数可依据个人状况更改,但不要低于5圈)

在长跑结束后,短暂休息后就要做些爆发力训练。高抬腿,蛙跳,蹲跳,蹲走,跳步这五项训练腿部爆发力效果明显。

二、力量训练

1. 挥拍练习

要以标准动作进行,注意对自身力道的控制和把握,挥拍数不得低于30下

2. 腿部力量

大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。 2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。3、步法练习:交叉步,侧滑步,后退步,碎步前进,这个可以多做几组,做3到五组。以提高打网球的灵活性

4、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。

5、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。

三、弹跳及敏捷性

弹跳可以通过之前的小腿训练同时进行,也可以采取摸高的方式,打篮球其实也是不错的选择。

敏捷性是对自身反应的训练,可以通过对打实战中训练,可以找同学喂球。

五、速度练习

1. 网球比赛中的速度可概括为以下几种:即时速度、起动速度和各种不规则的直线、斜线跑动速度。特别是即时速度,是运动员预测到对方来球的方向、速度和落点后,决定怎样还击来球的行动。网球的跑动速度要求起动中变换路线跑动。专项速度训练主要是指动作速度、移动速度和反应速度三种,主要训练方法如下:

1.前冲与后退跑:站在网球场端线向网前冲跑,到网前后立即后退向后后退跑。

2.在一侧球场中间,面对球网。左右并步移动。

3.交叉步跑:在一侧球场的中间,面对球网,前后、左右交叉步跑。

4.垫步跑:在一侧球场的中间,面对球网前后、左右垫步跑。

5.四角回心跑:在一侧球场的中间,面对球网,依次或看教练员手势向场地四角跑,手或球拍接触角线后立即返回中心。

6五球移动练习:此练习要求练习者在快速的移动中变换方向。

在双打边线外2米处放5个球,练习者同时站在该处,先不拿球,当教练发出口令后立即拿一个球快速冲刺至最近的边线,把球放在线上,然后快速跑回拿第二只球,冲刺至下一条边线上,同样把球放在线上。重复同样的动作,直至把五个球都放在不同的线上。也可把所有的球都放在线上后,把球一个个地捡回来放在原处。该练习要用计时完成。

8. 20~30米短距离加速跑。

9. 根据信号反应练习:根据同伴发出的口令、哨音或手势,向前、后、左、右各个方向做快速移动,以提高反应速度。

10.快频率练习:跟随同伴击掌(或击拍器)的节奏,做快频率的原地跳脚练习和高抬腿练习。跟随节奏进行由慢至快或快慢交替进行。

六、反应能力.

双人截击。

教练员站在球网一侧,两名运动员站在球场的另一侧,双方互相截击。站在前面近网处的运动员偶尔蹲下来不打球,让球越过球网,留给后面的运动员去打,以此来培养应付突然来球的反应能力。