减肥健身
初一 记叙文 1761字 166人浏览 lqming阅读

减肥心率

上限 = {(220 - 年龄)- 静态心率 } ×50% + 静态心率

下限= {(220 - 年龄)- 静态心率 } ×60% + 静态心率

在这个范围,运动所消耗的热量最可能由脂肪提供,超过和低于这个心率效果都不好。 有一点必须注意,有氧运动至少要做20分钟才有减脂效果,因为刚开始运动时,身体消耗的是糖分,大概20分钟后才会慢慢消耗到脂肪。一般以50 - 80分钟为宜,中途不要停止;最大不要超过120分钟,否则身体会分解肌肉。之前最好加5 - 10分钟热身和30 - 45分钟力量训练,这样不仅可增加肌肉,还能使身体在做有氧之前进入活跃状态,提升减脂效果,同时也不易受伤。

8,对于减肥,给大家的一些建议:

(1)找出你肥胖的原因:遗传?吃多动少?肠胃吸收率高?基础代谢率低?体脂比超标?还是身体患有某种疾病?对症下药才行。如果你父母在生你之前就很胖,并且你从小一直胖到大,那么减肥难度会大很多,所以千万不能让你的小孩发胖。

(2)减肥期间不要天天称体重,每个月称1次即可,否则可能会打击你的积极性。在卧室里贴几张健身小姐的海报,越能刺激神经越好,这样更有动力。

(3)少食多餐,合理搭配;晚上不熬夜,早上不睡懒觉。不吃早餐和缺乏睡眠都会大大降低第二天的基础代谢率,所以早餐不仅必须吃,而且要丰盛;午餐6、7分饱,荤素搭配;晚上可不吃米饭,用地瓜或土豆代替主食,外加一些蔬菜,少放一点油;睡前实在饿的话,吃两根香蕉,喝点酸奶。时刻铭记一个道理:“消耗的热量大于吸收的,身上的脂肪自动会慢慢减掉,否则你就肯定是从外太空来的。”

(4)平时不要懒,能站少坐,能坐少躺,能爬楼梯就别乘电梯。当你站在公交车或地铁上时,身体为了克服晃动,需消耗更多热量。因此以后乘车时尽量站着,给需要帮助的人让个座。两全其美,何乐而不为?

(5)去健身房的话,每周至少3次,最好6 - 7次,每次连头带尾不少于2个小时。如经济允许,可尝试购买一些私教课程,光知道一个卡氏公式还不够,毕竟教练经验足,能教给你很多东西。

(6)曾经胖过的人,即便减肥成功,以后还是会比一般人更易发胖,所以脂肪减掉之后,

还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率,并且养成一个良好的生活习惯,把锻炼视为终身事业。郑重提醒大家,体重每反弹一次,下回再减难度就更大,千万别瞎折腾。

(7)不管方法多科学,前提是一定要坚持,任何快速减肥法都是不可信的,否则胖人就不会那么多了。一个月最好减2000克脂肪,不要超过4000克,否则说明你的运动量超标,一是对身体伤害大;二是会造成肌肉流失,容易反弹。

(8)做有氧运动减肥,最好使心率保持在你的减脂心率范围之内,高于和低于减脂心率效果都不好。所以无需考虑出汗多少问题,只要保证你的心率在减脂心率范围内,出不出汗效果都一样。判断一个运动是否属于有氧运动,1看持续时间,2看心率多少。不管做什么运动,只要持续在20分钟或以上,心率保持在减脂心率范围内的即为有氧运动

实打实运动篇:

健身训练:

1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;

2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);

3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;

4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.

注:上面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).

力量训练: 控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.

1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)

2背部:坐姿划船(颈前下拉)

3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)

5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)

6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

男士健身房减肥计划

1) 每天坚持跑步30分钟,有条件的可以使用跑步机。(最好选择早饭后30分钟或晚饭后30分钟)

2) 跑步之后,休息3-5分钟后,继续上肢练习,这个时候应尽量放松腿部肌肉

3) 上肢练习之后继续休息3-5分钟,开始1分钟的靠墙静蹲,有助于缓解腿部不适

4) 继续休息3-5分钟后,开始45秒-1分钟的平板支撑,练习腹部肌肉的紧绷

5) 接着做30-50个仰卧起坐,有助于加深紧绷的腹部肌肉