网球月训练计划
高二 其它 2430字 11279人浏览 潇洒521你

08体教本四班 陈伟 061111103066

湛江市第一中学网球队准备期月训练计划

指导思想:

坚持科学发展和以人(学生)为本的的理念。贯彻普通中学生业余训练精神指示,发扬学校优良作风,努力完成校初定目标(全市中学生网球赛总分前三) ,力求突破。

现状分析:

本月是准备期,训练要从一般向专项,从局部向整体逐渐转移,逐渐培养和发展运动员的竞技状态,至准备期结束时,运动员的竞技状态已初步形成。本次市中学生网球赛对手为普通中学生,去年学校总分在全市第五名。本校参赛人数为8人,男女各5人,其中男单2人,女单2人,男双1队,女双1队。这8位参赛运动员以前参加过网球集训3个月。打中等球速的球相当稳定,但对各式击球尚未能熟练掌握,并且在方向、深度或力量上都缺乏控制;双打的队形为一前一后,按照NTRP 球技分级评价为3.0等级。

训练目标:

技术目标:对于中速度的球能掌握方向的控制,开始展现较具侵略性 的网前打法,双打时能与队友配合作战。

体质目标:力量、速度、柔韧性、灵敏性和耐力都有一定的提高。 战术目标:在比赛中,针对不同对手不同的打法选择和制定比赛战术。

训练时间与地点:

周一至周五:上午6:30——7:30,下午4:30——6:30

周六:上午7:00——9:0,下午5:00——7:00

周日休息。

地点:学校网球场

训练方法与内容:

采用训练三周调整一周的训练方法。前三周,周一和周四大运动量,周二和周五中运动量,周三和周六小运动量。调整周中小运动量和小比赛为主。

第一周:基本技术和素质的练习

周一:上午:底线正反手直线击球

下午:①往返跑4×10米(6组)②30米冲刺跑(4组) ③底线正反手斜线击球 ④正反手削球

⑤3000米跑中速跑 ⑥负重深蹲10次每组(男100 斤女80斤 4组)

周二:上午:底线正反手直线击球

下午:①米字往返跑(4组) ②30米冲出跑(2组) ③底线正反手斜线击球 ④正反手削球

⑤俯卧撑20个每组(4组)

周三:上午:发球区内进行小场地对打落地球练习

下午:①空中传球小游戏 ②底线正反手斜线击球 ③发球

周四:上午:中场和网前截击球

下午:①往返跑4×10米(6组) ②50米冲刺跑(4组) ③底线和中场正反手斜线击球 ④正反手削球 ⑤1500米跑中速跑 ⑥负重深蹲15次每组(男100 斤女80斤 4组)

周五:上午:底线正反手直线击球

下午:①米字往返跑(4组) ②30米冲出跑(2组) ③底线正反手击球 ④ 网前截击球练习 ⑤俯卧撑20个每组(4组)

周六:上午:发球区内进行小场地对打落地球练习 下午:①小游戏 ②底线8字形对打练习 ③发球 第二周:基本战术和素质的练习

周一:上午:①对墙正反手击球 ②高压球

下午:①往返跑4×10米(6组)②30米冲出跑(4组) ③底线跑动正反手击球 ④高压球 ⑤1000米跑快速跑 ⑥负重深蹲10次每组(男100 斤女80斤 4组)

周二:上午:①底线正反手击球 ②高压球

下午:①米字往返跑(4组) ②专业网球步伐练习 ③底线正反手斜线击球 ④一网一底线练截击球 ⑤俯卧撑20个每组(4组)

周三:上午:发球区内进行小场地对打落地球练习

下午:①空中传球小游戏 ②底线正反手击球 ③发球 ④挑高球 周四:上午:中场和网前截击球练习

下午:①米字往返跑(6组) ②30米冲出跑(4组) ③发球上网进行截击球练习 ④练习打穿越球 ⑤1500米跑中速跑 ⑥仰卧起坐30一组(4组) 周五:上午:底线正反手直线击球

下午:①往返跑4×10米(4组) ②30米冲出跑(2组) ③中场击球上网截击球 ④ 挑高球 ⑤引体向上(4组) 周六:上午:①放小球 ②反弹球 下午:①小游戏 ②底线8字形对打练习 ③发球 第三周:战略战术和素质练习 周一:上午:①网前截击球 ②高压球

下午:①米字往返跑(6组) ②30米冲出跑(4组) ③单打技术和双打配合 ④接发球 ⑤组合练习 ⑥引体向上(4组) 周二:上午:①底线正反手击球 ②接发球

下午:①往返跑4×10米(4组) ②专业网球步伐练习 ③底线跑动正反手击球 ④一网一底线练截击球 ⑤俯卧撑20个每组(4组) 周三:上午:单打战术和双打配合

下午:①接发球 ②底线和中场正反手击球 ③发球 周四:上午:中场和网前截击球练习

下午:①米字往返跑(6组) ②30米冲出跑(4组)

③发球上网进行截击球练习 ④练习打穿越球

⑤抢网战术 ⑥发球 ⑦仰卧起坐30一组(4组) 周五:上午:①底线正反手击球 ②练习打穿越球

下午:①往返跑4×10米(4组) ②双打换位技术

③中场击球上网截击球练习 ④挑高球练习

⑤俯卧撑20个每组(4组)

周六:上午:①放小球练习 ②截击球

下午:①比赛战略战术学习 ②底线8字形对打练习 ③发球 ④接发球

调整周:基本技术巩固和小比赛

主要以小运动量小强度为主,周一到周四进行基本技术和战术练习,还要进行赛前心理素质训练,周五周六进行小强度的比赛。