高考饮食健康论文
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内容摘要:

关键字:高考 饮食 健康 均衡营养 合理搭配

关键字:高考饮食健康均衡营养合理搭配

一、高考前饮食巧搭配

1、考生应怎样吃才够营养?

一般来说,考生一天的膳食应吃主食(米、面)400—600克,一个鸡蛋,食油10克,蔬菜500克,水果200克。也就是说,每天需摄入攘?600千卡,早餐占30%,中餐占40%,晚餐占30%。如把餐次安排为一日五餐,五餐的能量分配为早餐20%,课间餐10%,午餐和晚餐各30%,晚点10%。

2、是否每餐都要吃主食?

大脑的活动越频繁,需要的能量就越多。脑组织活动的主要能源是葡萄糖,但

脑组织内的糖元储存量极少,仅够维持大脑几分钟的活动,因此,为了提高复习迎考的效果,考生应保证每天进食足量主食(粮谷类食物) 。

3、考试前要补充健脑食品吗?

要使大脑有效地发挥各种功能,保证好的学习效果,就要不断地从食物中摄取大脑活动所需的各种营养素,如卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸等。含有以上营养物质的食物包括鸡蛋、瘦肉、猪肝、牛奶、大豆、花生米、葵花籽、核桃仁等。这些食物可以增强大脑的记忆力,使人精力充沛。

4、蔬菜、水果须每日补充吗?

考生最好能每天进食适量蔬菜、水果,原因是蔬菜和水果含有丰富的维生素c 、维生素b1、维生素b6、维生素a 、食物粗纤维等。维生素b1、b6是大脑能量代谢所必需的营养物质;维生素c 可增强抵抗力,减轻疲劳;维生素a 对视力有好处;蔬菜的纤维素能促进肠的蠕动,防止因学习过度紧张而引起便秘。

5、考生喝什么饮料好?

考生宜喝淡盐水、绿豆汤、酸梅或桔子汁等饮料。

6、失眠吃什么好?

失眠者可选用以下方法进行调理:(1)临睡前吃几块饼干,喝一杯牛奶,(2)睡前进食小米粥;

(3)用适量的莲子、桂圆和百合煎汤饮;(4)取核桃仁25克,茯神15克,酸枣仁10克,圆肉10克,冰糖少许,加水适量,共煎成糖水,晚饭后服用.

二、高考前饮食:五忌二宜

离高考的日子屈指可数,考生们的饮食牵动着家长的心。北京协和 医院 营养科副主任于康,提出的几点“考前饮食要义”:

1. 考前食谱忌大变。

考生考前饮食不要因高考临近而刻意改变,在临考前的一段时间及考试期间,饮食量都不要比平时增加太多,尤其考试期间饮食不要做太大的变动,应和平时保持一致。

2、饮食最忌减主食。

考生饮食要保证主食的摄入量,以前人们总是认为主食可有可无,只要多吃些鱼类、肉类的食物即可,其实这些食物只能补充人体所需的蛋白质,而大脑思维主要依靠的是葡萄糖,只有主食才能转化为葡萄糖。

3、吃鸡忌吃皮。

考生切忌吃大量油腻的动物性食品,猪肉也不要吃太多。油炸食品易使人产生饱腹感,影响其他食物的摄入量,于康推荐考生应多吃鱼、去掉皮的鸡肉、牛奶、鸡蛋等食物,也可以熬些绿豆粥、银耳莲子汤等,适量放些糖,既美味可口,又清热祛暑。

4、咖啡会导致尿频,高考切忌。

考生考前应多喝水,每天要保证1500-2000ml 的摄入量,切忌不能以喝饮料代替喝水。考生考前可喝一些茶及咖啡,但一定不能太浓,浓茶及浓咖啡都有兴奋的作用,会影响睡眠。于康特别提醒在考试期间一定不要喝咖啡,因为咖啡因的作用会使人产生尿频,影响考生的临场发挥。

5、零食忌选坚果类。

于康告诉考生,零食可以适当吃些,但要记住:油腻的食物及坚果类食物,如瓜子、花生要少吃,还有甜食及奶油过多的食物要少吃。有的考生一看书就想吃些零食,为此于康建议,不妨选择吃黄瓜及水果等,可以有效地控制食量。

6、每天宜吃2个水果。

水果蔬菜含有丰富的营养素及各种维生素和矿物质,还有缓解厌食及便秘的作用。考生应保证每天吃2个水果,约500克左右。另外,于康提醒考生,粗纤维的蔬菜要少吃,如果平时没有常吃的习惯考前一定不要突然增加。他建议:“菠菜、胡萝卜可增强记忆力,洋葱能改善大脑供血,帮助考生集中精神,这类食物可适当增加一些。”

7、厌食宜用“羊吃草”法。

考生如果考前压力大,产生厌食感,家长可以把每日三餐变成每日四餐、五餐,增加进餐的次数,采用“羊吃草”的吃法,在控制总量的前提下,多餐分吃,也同样可以摄取到考生一天所需的营养量。

三、专家对高考生饮食提出建议

考生应怎样吃才够营养呢?

——专家特意开出了一张“高考菜单”。

1. 考前不易吃得过饱,不要吃得过于油腻,要注意营养均衡。

2. 一日三餐更应讲究 科学 用餐。早餐务必要吃好,切不可空腹,因为吃好早餐才可保证供给大脑必需充足的能量。午餐是一日中的主餐,应该吃饱吃好,考生在经过上午的考试后会

略感疲劳,这时可喝一杯酸奶或果汁减轻疲劳。晚餐不可吃得过多或吃过于油腻的食物。饭后可吃一个西红柿(或水果),补充足够的维生素c 。在饮料上可选用富含多种维生素的新鲜果汁,其它如汽水、冰水等应少饮,以免影响食欲。

3. 有些食品有“特殊功能”。草莓、白菜可缓解紧张情绪,特别是草莓里的果胶能让人产生舒适感;柠檬能使人精力充沛,提高接收信息的能力;每天食用半个洋葱头可消除过度紧张和焦急情绪;生姜能增加对大脑的供氧,使人的思路开阔;食用红枣、莲子、白木耳、牛奶、香蕉等可以减轻压力,放松考生紧张的情绪。