冥想练习
初一 散文 1042字 1050人浏览 lkj515

冥想练习

1、 准备材料

12张打坐垫子、艾尔法波音乐、冥想钟

2、 腹式呼吸

1) 名词释义:腹式呼吸是让横膈膜上下移动。

由于吸气时横膈膜会下降,把脏器挤到下方,因此肚子会膨胀,而非胸部膨胀。为此,吐气时横膈膜将会比平常上升,因而可以进行深度呼吸,吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

2) 练习方法:

取仰卧或舒适的冥想坐姿,放松全身。 ●

观察自然呼吸一段时间。 ●

右手放在腹部肚脐,左手放在胸部。 ●

吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动。 ●

呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。 ●

循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。 ●

经过一段时间的练习之后,就可以将手拿开,只是用意识关注呼吸过程即可。 ● 呼吸过程不要紧张也不要刻意勉强。

3、 正念呼吸

1) 名词释义:正念,非常简单,就是“看到它”。看到它,就够了,不做任何多余的努力,既不评判评价,也不努力使它变好。所以,正念练习就是练习觉察。 最简单的正念练习——观呼吸。观察自己的呼吸,是最简单的正念练习方法。觉察自己的呼吸是快速使身心重建练习的途径。呼吸使我们立刻回到当下。呼吸的质量,其实是身心状态的真实反映。

2) 正念呼吸姿势:

姿势要点是立身中正。自然舒展,使脊柱拉长不要低头、蜷缩、歪斜、后仰。以闭目坐直为好,此姿势最容易使人专注于呼吸。

3) 正念呼吸提示语

首先找到一个安静的不被打扰的地方,可以是坐在地上或是椅子上,确保你坐

的舒适自在,闭上眼睛,把双手放在大腿或膝盖上,保持上身笔直,像山峰一样。放松你的胸部,让嘴角带着柔和的微笑,然后将注意力带到舌尖,让它松弛的放下,让注意力呆在那。让身体舒适的呆在那,轻柔的呼吸。随着你的身体慢慢的平静下来,观察你的呼吸,将注意力放在腹部,观察腹部随着呼吸的起伏。如果你觉得更容易,也可以在感受呼吸最强和最顺畅的地方观察它,比如在鼻腔和胸腔,观察你的呼吸,保持呼吸节奏自然,不要试图改变它,只是观察它。可以试着默默数数,数一时吸气,数二时,呼气。一,吸气,二,呼气。现在和你的呼吸呆在一起,观察它,而不要控制着它,让呼吸带领着你。你会发现,你的思想会漂移,当你注意到时,你的注意已经不在呼吸了,不要自责,这很正常,试着将注意慢慢的转移到呼吸上来。

4、 课程流程

1) 学习腹式呼吸

教学要点在于让学生明白腹式呼吸是呼吸带动肚子的起伏,而不是肚子带动呼吸。前者自然顺畅,后者刻意勉强。

2) 学习正念呼吸

教学要点在于姿势的正确,温柔的提示,不批判。